Durante muchos años el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida o incluso de mal sabor. Pero por suerte la situación ha cambiado mucho. De tal forma que ahora, es protagonista de una de las últimas tendencias de alimentos con fama de sanos. Ya que la evidencia científica nos confirma sus múltiples virtudes beneficiosas para la salud.
Está por tanto emparentado con verduras como la coliflor, la col, el kale o las coles de Bruselas. Tiene muy pocas calorías, rico en vitaminas y minerales y un aporte de considerable fibra, por lo que se convierte en un alimento saciante perfecto para dietas de adelgazamiento.
Una joya nutricional: propiedades y beneficios del brócoli
Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante. Esto es debido, al alto contenido de carotenos y vitamina C. Es uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja. Entre los minerales, destacan el potasio, selenio y, sobre todo, el calcio vegetal.
Datos demuestran que 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono. A pesar de ser un alimento poco energético, es muy nutritivo y resulta muy saciante por ser muy rico en fibra y también en agua. Es por lo que se considera una de las mejores hortalizas que podemos consumir a la hora de adelgazar o, simplemente, controlar el peso.
Las mejores formas de cocinarlo
Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. Obviamente, no puede gustar a todo el mundo, pero animamos a todos a darle una segunda o tercera oportunidad. Para ello, hay que dar con la receta adecuada. A continuación te presentamos algunas de ellas por lo que no te vas a poder resistir
Ensalada César de brócoli
Ingredientes
- Un Brócoli
- 1 diente de ajo
- 2 Anchoas
- Jugo de un limón y su ralladura
- Vinagre de manzana
- Mayonesa o yogur griego natural
- Lechuga romana
- Queso parmesano
- Crotones integrales
- Pimienta negra molida
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación
Cortar l brócoli dejándolos en unidades pequeñas, procurando que más o menos tengan el mismo tamaño. Reservar los troncos para otra receta. Lavar y escurrir con suavidad.
Escaldar 2-3 minutos en agua hirviendo y enfriar rápidamente, o cocer al vapor en el microondas, solo para romper la textura de verdura cruda, pero dejándolo firme y algo crujiente. También podríamos hacerlo al horno o usarlo crudo.
Machacar con un molcajete o picar las anchoas con el diente de ajo hasta tener una pasta. Añadir la mostaza, el vinagre, el jugo de limón y la mayonesa o yogur y empezar a batir con un tenedor o mini varillas. Agregar un chorrito de aceite de oliva sin dejar de batir hasta emulsionar y tener una salsa homogénea.
Añadir un poco de queso parmesano y mezclar bien. Combinar el brócoli con la lechuga cortada en juliana y lavada. Incorporar la salsa y remover. Agregar ralladura de limón, pimienta negra y más queso al gusto, junto con unos crotones integrales.
Sartén de brócoli con especias y coco
Ingredientes
- 2 brócolis lavados
- 3/4 cucharadita de semillas de mostaza
- 1 cebolla morada
- 1 trocito de jengibre fresco pelado
- 1/2 cucharadita de ajo granulado, de cúrcuma molida, de cilantro y de ajo molido
- 1/4 cucharadita de pimentón dulce
- 1 pizca de pimentón picante
- 1/4 cucharadita de hinojo seco molido
- 1/4 cucharadita de canela molida
- Coco rallado
- Perejil fresco o cebollino
- 1 limón
- Pimienta negra molida
- Sal y aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Cortar los brocolis y picar muy bien con un buen cuchillo o procesador de alimentos. Picar la cebolla roja, rallar el jengibre y tener a mano todas las especias. Saltear, las semillas y agregar la cebolla con el jengibre y una pizquita de sal, removiendo bien, hasta que la cebolla se transparente un poco. Añadir todas las especias, remover un poco y agregar el brócoli. Saltear sin dejar de remover para que coja todos los sabores, echar dos cucharadas de coco, salpimentar y añadir un poco de agua. Tapar y dejar cocinar 5 minutos, procurando que no se queme. Continuar la cocción salteando el conjunto hasta tener la textura deseada del brócoli. Salpimentar al gusto, añadir un poco de jugo y ralladura de limón y servir con coco rallado extra y unas hierbas frescas picadas. ¡En verdad queda delicioso!
Brócoli con salsa de yogur y mostaza
Ingredientes
- 2 brócolis lavados
- 150 g de yogur griego natural
- 20 ml de mostaza de Dijon
- 15 ml de aceite de oliva virgen extra,
- 1 cucharadita de curry molido
- Una pizca cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de pimentón picante
- pimienta negra molida
- sal
- ajonjoí
- almendras al gusto.
Preparación.
Separar los tallos del brócoli, cortar la punta más gruesa de los extremos y pelar ligeramente. Cortar la parte gruesa de los tallos en bastones no muy finos, y dejar los tallos más pequeños enteros. Separar los ramos del tamaño de un bocado. Cocer al vapor o en el microondas 3-4 minutos, para blanquearlo, y dejar enfriar extendido o en una fuente sobre hielo. Batir el yogur, la mostaza, el aceite de oliva y las especias, y salpimentar. Mezclar bien y añadir el brócoli, combinando con suavidad para cubrirlo por completo. Poner una plancha, sartén o grill antiadherente al fuego con un poco de aceite. Añadir el brócoli empapado en la salsa y cocinar a fuego medio-alto unos 7-10 minutos, hasta dejarlo al gusto. Servir con ajonjolí y almendras tostadas.
De esta manera tendrás muchos pretextos para comer brócoli, ya que es una fuente de beneficios para tu organismo y contribuye a tu dieta.